簡單全面的8周健身計畫 教你從飲食和運動下手
合作媒體-金融八卦女頻道/作者:熱愛一生
蔡懷德/編譯 2017-01-10 14:44

最近幾天,舊的一年悄無聲息地離開,新的一年大張旗鼓地到來,新舊之間,完成了交接,很多人總結完了去年一年的表現後,又馬不停蹄地開始制定了新一年的計畫。去年取得了哪些成果,今年希望在哪些方面取得進步,有人想升職加薪,有人想換一份更好的工作,有人想買棟房子,有人想換輛車子。太多人的新年目標都是關於物質。

 

我想說的是,新的一年從更好地愛自己開始,而讓身體更健康則是愛自己的第一步。

 

那麼,今天看了一本《超體能健身計畫》,由為中國大老、明星提供私人教學的托尼.尼克爾森所著。這本書提出了飲食8原則,每天只要運動8分鐘,堅持8周運動,這樣一個健身計畫,操作起來簡單易行。

 

現在,我把這本書的精華提煉出來,送給大家。

 

一、運動前思想準備

 

1.從消極變得積極

 

很多沒有運動習慣的人,總是有諸多藉口,比如,「運動太麻煩了,做不來。」「沒時間」「討厭運動,太累了,不喜歡。」

 

開始運動前,一定要轉變消極態度,樂觀地看待鍛煉,想著「我必須鍛煉,因為它能讓我充滿能量,擁有非凡精力」,這樣積極的想法,能夠幫助你更好地開始運動,並達到更好的效果。

 

另外,鍛煉時,在腦海中重複一些有力量的話語,也能給你的鍛煉起到強大的助推效果。比如,作者每天早早起床,大喊他的警句「決心、行動、專注、堅持」,這能讓他感到更有幹勁和活力。

 

2.吃飯和運動前的感恩練習

 

焦慮和壓力是我們生活中許多問題的根源,感恩是使你擺脫焦慮和壓力的關鍵因素。

 

每天吃飯和運動前,冥想幾分鐘,想想生命中值得感激的每一件事,只有對生命萬物皆感恩的人,才能看清自己的內心,擁有更敏捷的思維,並在營養搭配和鍛煉上,取得更快的進展。

 

二、營養搭配8原則

 

一定要記住,吃進肚子裡的東西,能夠改變你的生活。加工食物,不能為身體提供營養,對身體造成壓力,如果長期吃這樣的東西,身體最終會垮掉。

 

前幾年的新聞,一位20多歲的金領,由於長期吃外食,得了胃癌死了,就是人們飲食的教訓。

 

1.調整飲食,緩解和釋放壓力,促進健康

 

國外對中國傳統飲食的研究,《中國健康調查報告》,指出以植物為主的飲食結構能提供人體所需的幾乎全部營養,還能促進身體的修復能力。所以,健康營養的飲食,應以天然食物為主,包括所有的蔬菜,水果,堅果和健康的油脂。

 

植物可以煮,蒸,熬湯,但不要拿大量的油來炒,米飯、精緻麵少吃或不吃。還可以榨蔬果汁,不要加糖,這樣的果汁富含營養和礦物質,可以有助於消化,抗衰老,促進身體健康,緩解壓力,提升你的精力。

 

2.吃得多不如吃得精,且不過量

 

太多加工食品都高熱量、低營養,我們不如採購一些好的高品質食物,比如新鮮蔬果和各類堅果。

 

人的身體需要三種營養物質:脂肪,蛋白質,碳水化合物。在每頓飯中,你都需要攝入一碗蛋白質和一碗碳水化合物,一碗的大小應與你的拳頭相當。如果你想要減肥,方法之一,就是改變盤子和碗的尺寸。

 

3.對身體鹼性淨化,少吃酸性食物

 

酸性食物,即大魚大肉、精緻米麵、加工食品、各類飲料、咖啡、菸酒,與人類的各類慢性疾病相關,過量食用這些食物,以及不良的生活方式,比如久坐族,壓力族,失眠族,都會讓人的身體呈現酸性。

 

為了避免身體因酸化而出現疾病,你要遠離酸性食物,多吃鹼性食物。鹼性食物,就是上文寫的,所有的蔬菜,水果,堅果和健康的油脂。

 

4.多喝水,淨化身體

 

作者曾在北京學過針灸,中醫老師告訴他,「每天起床後喝兩杯溫水,喚醒你的內臟。每頓飯之間,也要多喝水。」

 

水能促進消化,增強幹勁,提升精力,改善膚質,清理身體,減輕體重,怎麼強調都不為過。但是,這裡的水,就是純淨水,白開水,而不是其他的各種飲品。

 

許多人大部分時間都處於脫水狀態,水沒喝夠,會引起便秘、疲勞、頭痛、抑鬱、皮膚乾燥等問題,喝的水越多,越讓身體呈現鹼性,釋放壓力,幫助治癒疾病。

 

科學訓練

 

 

5.減少乳製品攝入

 

很多中國人沒有處理牛奶或其他乳製品的能力,即乳糖不耐症。

 

牛奶雖然富含鈣質,但長期飲用,容易造成骨質疏鬆、前列腺癌、糖尿病等症狀,但你可以透過吃8種補鈣食物,來攝取足夠的鈣質。這些食物有:亞麻籽,菠菜,核桃,巴西堅果,芝麻,鮭魚,芥藍,花椰菜。

 

6.多吃植物,少吃肉

 

上文的調查報告指出,減少動物性蛋白的攝入,對人體是有益的,以植物為基礎的飲食結構要遠遠優於長期食用肉類的飲食結構。

 

中國人患心臟病和高血壓的比例大幅升高,跟人們改變傳統飲食習慣,多吃大魚大肉,身體呈酸性有關係。你可以吃少量的肉同時多吃鹼性的蔬菜,來平衡體內的酸鹼值。

 

7.改造你的廚房

 

看看你的廚房裡堆滿了什麼食品,建議用大量的鹼性食品代替酸性食品,準備可以幫助你健康飲食的器皿,如榨汁機,不沾鍋,食物秤,電鍋等。

  

8.細嚼慢嚥,按時進食

 

按時吃飯,規律飲食,細嚼慢嚥,能夠讓你享受到吃東西的樂趣。

 

早晨7點至9點,喝點粥或麥片糊之類的,對身體最好;12點半左右午餐,可以多吃點,蔬菜要占食物的百分之706點半左右晚餐,同樣多吃蔬菜。

 

三餐之間,可以吃一把堅果類的零食,喝一杯蔬果汁。

 

三、8分鐘健身,8周鍛煉計畫

 

8分鐘健身,請練習下列動作(每個動作30秒,其中包括休息時間):

 

1.跳躍式蹲起 2.互動式箭步 3.平板支撐 4.伏地挺身 5.下沉式箭步 6.跳躍式箭步 7.摸腳趾捲腹 8.肱三頭肌屈伸 9.蹲起 10.深蹲 11.交叉式登山式練習 12.側撐(每側15秒)13.單腿支撐,上身前傾到底(右腿)14.單腿支撐,上身前傾到底(左腿)15.平板支撐 16.仰臥起坐。

 

關於每項運動的注意事項,具體可以百度,網易雲課堂也有托尼的健身教程影片。另外,做對姿勢最重要,建議買塊大鏡子,健身更高效。 

 

8周健身計畫,請按圖表,循序漸進:

 

 

這個鍛煉計畫,難度是逐漸加大的,運動時間越來越長,休息時間越來越短,同時動作的次數也越來越多。唯一值得高興的是,每個周日,可以休息一天,可以放開飲食,是放鬆的一天,碰到不能執行飲食和鍛煉計畫的時候,不要內疚,甚至放棄你的計畫,可以把其定義為放鬆的一天,接著執行你的計畫就行了。

  

這本書涵蓋了從思想準備、飲食搭配到循序漸進的運動,內容非常全面。這份超體能健身計畫,結合了中醫氣的理論和西方的健身技巧,並始終貫徹了中華飲食的精華,所以適用於任何想要提高健康水準的人,包括兒童。

 

這套計畫融合了東西方文化中關於健康的思想精華,能讓你對身體進行整體鍛煉,幫助你有效提升健康水準,使身體達到最佳狀態。

 

執行的時候,要始終貫徹飲食8原則,8周的運動要堅持到底,剛開始運動的人要從易到難,身體狀態良好的,可以進行更長時間的運動,如果執行計畫遭到意外的打斷,請放過自己,繼續堅持下去,八周以後,你會發現一個充滿活力的自己,精力更充沛,皮膚更年輕,睡眠更好,工作更加得心應手,過上更加美好的生活。

 

記住,新年計畫的基礎和保障,是健康的身體,新的一年,從新的身體開始,相信在新的一年,更健康的身體,能幫你取得更多的成就。

 

(首圖取自 pixabay 內圖取自 金融八卦女頻道)