還在糾結幾點睡最好?健康睡眠的關鍵其實就一個
合作媒體:新榜/作者:李中奇
楊怡琳/編譯 2018-01-12 19:00

 (圖片來源為pixabay)

 

現代生活的節奏越來越多樣化,讓大家在「幾點睡覺」上產生了分歧。每一個早睡早起的人,都信奉「晚上不睡,早上報廢」;而每一個晚睡晚起的人,總認為睡得太早是浪費才華。早睡養生黨和夜貓黨形成了兩大陣營,但其實健康睡眠的最關鍵要素被忽略了,那就是:作息規律。

 

作息規律最重要

 

無論早睡晚睡,作息都要規律。當然了,前提是要睡夠。

 

1. 不規律的作息會影響健康

 

「睡得少」、「睡眠時間完全不規律」等因素,對健康造成的不良影響會持續存在,不是補覺就能解決的。

 

作息不規律會導致以下後果:

 

A.記性變差:轉身就忘事

B.變笨:注意力很難集中、記不住東西、學習效率低

C.變胖、變瘦、臉色變差:內分泌系統紊亂,各種激素不穩定,代謝率也隨之發生改變

D.心臟疾病風險增加:總感覺心跳很快或胸口發悶,可能發生竇性心動過速

E.免疫系統功能下降:最明顯的表現是上呼吸道症狀,比如咳嗽、咳痰等

 

2. 找到適合自己的規律

 

每個人生活環境不一樣,晝夜節律也在發生變化,所以不存在適合所有人的作息時間表。至於早睡晚睡的問題,要解答就必須提到一個新的概念:授時因子。常見的授時因子有光線、溫度、社交活動以及藥物調節等,這些因素的變化都會對人的晝夜節律產生影響,進而帶來上面所說的健康問題。

 

但要讓所有人按照統一的作息標準來實現所謂「健康的生活方式」,是極其不可能的。因為每個人的生活環境不同,授時因子會因此產生差異,晝夜節律也在經歷改變。比如,對於孩子而言,做數學題正確率最高的時間是早晨;但對年輕人來說,數學能力的高峰卻是晚上。這是因為孩子和年輕人的生活環境不同,晝夜節律也有區別。換一句話說,無論晚睡早睡,一定要規律。哪怕穩定地把整個作息週期都黑白顛倒了,也好過作息混亂的生活,比如第一天晚睡而第二天又早睡。

 

看到這裡,夜貓黨是不是準備撒花慶祝,覺得以後可以肆無忌憚地熬夜,隨心所欲調整自己的作息規律了呢?但是!任性地晚睡也不好,因為……

 

總是晚睡,還是會出問題

 

即使作息規律,晚睡還是不太好。雖然我們在前面提到,現在很難制定「相對標準」的作息時間,但是,自然光照和溫度也是我們難以控制的。熬夜之後,在人造光源和自然光源的雙重影響下,人很容易出現晝夜節律紊亂。光線和溫度也屬於「授時因子」,任何光照和溫度的改變,都可以對晝夜節律造成影響。

 

如果你熬夜到淩晨三四點,估計稍微睡一會兒天就亮了。這個時候,你的生理時鐘就會有種感覺:怎麼?天不是剛剛才黑嗎!怎麼這麼快就亮了!於是你體內褪黑素的分泌、內分泌系統、神經系統、認知能力、情緒等等,都會一起混亂,它們接二連三地進入一種混亂的狀態……在體內已經一片混亂的情況下,你自然會感到全身哪兒都不舒服。除非你能完全隔絕隨著自然變化而變化的光照、溫度等等環境條件,不然還是乖乖地日出而作、日落而息吧。

 

必須熬夜,該怎麼辦?

 

對一些人來說,熬夜常常是不可避免的無奈之舉,比如上夜班的人。在這種情況下,該如何獲得高品質的睡眠呢?

 

1. 關燈、拉上窗簾,打開空調

儘量隔絕外部光源,保證室內溫度恆定,這樣可以盡可能減少各類外部授時因子對你的干擾,讓生物節律更穩定。

 

2. 學會放鬆,多跟朋友聚一聚

曾有人研究過,人在熟睡狀態下幾乎失去了對肌肉的全部控制,這也是人類不能在樹上或懸崖上過夜的原因。為了彌補這個缺陷,我們祖先很早就過上了群居生活,形成社會體系對抗危險,借著社會歸屬感和社會聯繫來獲得安全感。這種人的本性延續至今,所以如果社會壓力過大,人在睡覺的時候也會有受威脅的感覺。有穩定舒適的社會關係、減少心理壓力,也能幫助你安然入睡。

 

3. 養成好習慣

均衡的飲食、定期體檢、堅持戶外鍛煉……這些都可以成為優質睡眠和身體健康的有力保證,從今天起,一起做個更好的人。