教你用66天改掉一個壞習慣!
郭珈寧/編譯
2017-01-18 15:40

你是否曾試著改變自己的壞習慣,但是最終都絕望地放棄了?很多人認為,這是因為我們的意志力太薄弱,或是這個壞習慣已經根深蒂固。其實最有可能的原因是,你過早繳械投降了。

 

倫敦大學學院(University College)的研究人員發現,養成一個新的習慣需要花66天。同樣的,如果不涉及生理上癮,那麼戒除一個壞習慣也需要花66天。但在你決心改掉這個壞習慣,並為之堅持直到成功之前,你首先需要明白壞習慣是如何形成的。

 

壞習慣的養成和強化經過了一個習慣回路。首先,一些特定的事件和原因促使你做出一個並非你所願的行為。或許是因為你感到壓力山大,所以你決定滑一小時Facebook,或者吃一整袋油炸薯片。觸發事件就是那個將此念頭植入你腦中的事情。第二階段就是習慣慢慢地養成。你的大腦告訴你:「當然了,你應該吃一袋薯片犒勞一下自己。」於是,你進一步沉淪。

 

第三步就是獎勵刺激,該階段對於養成壞習慣起著決定性的作用。這個壞習慣肯定以某種方式讓你獲得了獎勵。這並不意味著,這個行為本身對你有益或者是一種明智的行為,但它卻會讓你的大腦感到滿足。

 

沉迷於滑Facebook可能會幫助你在短時內忘掉自己的煩惱,或者讓你暫時不用處理你不想做的事。同樣的,我們都知道,吃一袋垃圾食品是多麼美妙的享受。不管怎樣,此種大腦滿足感會增加你重複做這個行為的可能性。

 

一旦你重複這個行為達到一定的次數,習慣回路會使它變成自然而然的下意識行為,你甚至都不會再去質疑它。你不再有意識地進行思想掙扎,當你坐在辦公桌上,你會不自覺地打開Facebook頁面,或是你根本都還沒有感到精神壓力就已經打開薯片津津有味地吃起來。

 

一旦習慣成為下意識的動作,要戒除它就變得更加困難了。這也是為什麼,如果你不給足自己66天,就很難真正改變這個習慣的原因。

 

66天或許看上去很久,但整個過程可以分為幾個特定階段,在每個節點達成相應的目標會讓過程輕鬆許多。讓我們來看看如下的具體步驟。

 

第1天到第10天:扣問內心

 

我們都知道,壞習慣為我們的生活帶來了許多麻煩。它可能會持續影響你的工作表現,或者為你和伴侶之間的關係蒙上陰影。一旦你決定要改變一個習慣,真正的挑戰在於你必須找到促使你養成壞習慣的原因。這一點做起來可能遠比聽上去更加困難,特別是當這個習慣已經植入你的腦海,變成了下意識的行為。如果你考慮得足夠充分,你就可能弄清楚事情的來龍去脈。

 

也許你老是被開超速罰單,然後你發現每當你帶著一肚子火下班時就會把車開得飛起;或是當你有壓力的時候,你就會暴飲暴食。走進你的內心,探尋壞習慣的誘因,會讓戒掉這個壞習慣變得更加容易。在戒掉壞習慣的前10天中,你需要花大量時間和精力尋找誘因,你必須審視自己的內心。

 

第11天到第40天:向世人鄭重宣告

 

監督對於戒除壞習慣至關重要。在這一個階段,你需要盡可能地告訴身邊所有人,你正試圖改變一個壞習慣,從而建立起一個非常公開的監督人際網路。你越是公開對外宣佈你的計畫,當你忍不住重蹈覆轍的時候,會有越多的人幫你指正出來。讓他們知道你真的很希望他們能監督你的行為。不過,記住你也需要不斷地提醒他們──因為他們很容易忘記,並退回到原點,正如你慣常做的那樣。

 

第41天至66天:當心那些可能刺激你重拾壞習慣的誘因

 

在你進入衝刺階段後,你需要準備好犯一些小錯誤──所有人都可能出現這樣的情況。你只需要時刻警惕引發這些錯誤的共同線索。如果在一個特定的情境下,你準備重蹈覆轍,你必須有意識地規避那個誘因,直到你感覺自己的壞習慣已經徹底戒除了。在最後這個階段,是否注意遠離誘因往往是決定成功和失敗的關鍵。

 

第67天:犒勞自己

 

當然,你會說,戒掉壞習慣本身就是最好的獎勵,但為什麼不利用這個機會來好好慶祝一番呢?只要不是通過自己千辛萬苦才戒掉的這個壞習慣來慶祝就好。你還可以利用這個機會來反思,然後為自己選好下一個需要戒掉的壞習慣。

 

將上面的所有方法結合起來

 

如果你花了很大精力來戒除壞習慣卻總是不見效,那並不是因為你意志力薄弱、愚蠢或者懶。心癮對所有人來說都是巨大的挑戰,但是當我們弄明白了這其中的科學原理,你就可以參照一種得到科學驗證的方法來改正它。一次專注於一個習慣就好,遵照時間表按部就班地執行計畫,你成功的幾率將大大提升。

 

(翻譯:韓宏;編輯:崔璞玉)

 

 

首圖取自維基百科

以上圖文,由界面新聞授權。

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