擺脫健身房,徒手健身的好與壞
余宗翰
2016-08-25 10:00

去年初健身書專區出現了一抹異色 ─ 《囚徒健身》,在教練、明星光環以及講究科學、速效的健身書藉陳列中畫出脫俗的灰階色調。《囚》的重點很簡單,在監獄裡利用克難的環境鍛練肌肉,即徒手健身。擺脫多餘的理論與一室陳設,將焦點擺回肌肉本身,粗暴又精準地切出「囚徒」獨特的定位,堪稱「精緻的粗糙」。

 

其實《囚徒》反映出徒手健身的趨勢

 

徒手健身在過去幾年已在國外形成潮流,歐美有眾多徒手健身的相關書藉,而目前台灣網路上也有很多教案。所謂徒手健身並非真的完全不需要任何器具,而是利用自己的想像力與健身知識,利用生活周遭的物品,比如公園的單槓、家裡的沙發、椅子等等來設計適合自己身體的訓練菜單。

 

除了不受場地限制這個優點之外,相比於大多單獨針對特定肌群的健身器材,徒手健身基本上都會訓練到核心肌群,如腰部、背部、腹部的力量,而且對身體的協調性也有較高的要求。核心肌群與協調性都是維持健康的重點,尤其對老人來說更是重要。這是徒手健身的兩大優點。

 

(循序漸進地增強伏地挺身難度  圖片來自囚徒健身臉書)

 

徒手健身會讓自己下意識節食

 

因為徒手健身的強度主要依靠身體的重量,所以當自己立下一個目標時,比如伏地挺身100下,為了減少負荷,自己會下意識少吃一點以減輕重量,達成節食的目的;同時,為了保持體力,也不會像不健康的減肥一樣吃得太少。

 

反過來看,健身房裡的重訓因為訓練強度與己身重量無關,當自己設下很高的目標時,會害怕沒有足夠的體力而刻意多補充營養。尤其某些迷信高蛋白的訓練方法,刻意攝取高蛋白的結果卻是蛋白質被轉化成脂肪,同時也增加了肝腎的負擔。

 

徒手健身也是有壞處

 

徒手健身的施力方向基本上都是在對抗向下的地球引力,即便有巧思利用身邊環境做出完整的訓練菜單,要調整各種訓練角度卻沒那麼簡單,而若訓練角度不到位可能會使肌肉練得不好看,這是徒手健身的難處。

 

再者,利用身體重量訓練是優點也是缺點,對於過重重的人來說冒然徒手訓練會使負荷過重或甚至受傷。雖然可以利用一些方法減輕荷重,比如調重施力角度或墊加支撐物減輕總重量,但身體肌肉結構十分複雜,一點點調整就能變換訓練到的肌群,練到不想練的肌肉。如果是體重輕的人則會造成訓練重量不足,健身變成做有氧。另一方面,相對於重訓可以專對幾個肌群做重點訓練,徒手健身往往是牽一髮而動全身,這樣可能會練到某些自己不想練的肌肉而破壞肌肉雕塑計劃。

 

(使用槓鈴算是徒手健身嗎?  呃... 這不重要)

 

基本上若對健身沒有太大的要求,徒手健身對絕大多數的人來說已經足夠,也省荷包。而若有身材雕塑的需求,自然可以請健身教練或上健身房針對特定肌群計劃重訓菜單。




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