中小學已於上週開學，而多數大學也將於9月9日展開新的學期。許多學生在暑假期間容易晚睡晚起，甚至過著日夜顛倒的生活作息，導致開學之後，作息一時之間還改不回來，孩子痛苦，家長也傷腦筋。
根據董氏基金會分享一篇今年發表於《睡眠醫學期刊》的研究指出，採取調整睡眠作息的干預措施，可以幫助夜貓族在三週內改變其晝夜規律，顯著地改善睡眠/清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣以及減少憂鬱和壓力。
透過該研究發現，建立簡單常規方式，可以幫助夜貓子調整生理時鐘、改善整體身心健康，且參與者的憂鬱、壓力及白天嗜睡感都會有所降低。
提早一小時入睡
根據樂群診所院長范樂群說明，人體睡眠受生理時鐘影響，而生理時鐘則與光線有關，當太陽光進入眼睛，會刺激視叉上核，並通知松果體停止分泌褪黑激素，讓人清醒；而晚上則因光線減少，褪黑激素增加，新陳代謝減緩，讓人逐漸有睡意。
所以要調整紊亂的生活作息，可以先從光線著手，建議可以比之前提早一小時入睡。
吃早餐
吃過早餐後可以讓頭腦清醒很多，不過比起含糖的麵包、鬆餅，建議選擇攝取一些高蛋白的食物。
白天盡量不要躺床
白天過度躺床，容易使晚上睡眠品質變差，為了避免睡眠品質流失，就應該有意識地減少白天過多躺在床上的時間。
午睡半小時即可
白天如果想午睡，建議最多半小時就好，不要影響到晚上的睡眠品質。
晚餐不要吃太飽
晚餐吃得太飽，也會影響睡眠。除了避免讓腸胃不舒服之外，也因為腸胃、肝、膽與胰臟等器官都還在運作中，會使腦部無法完全放鬆，進而導致無法充分休息。
根據董氏基金會，建議可以在睡前喝杯溫牛奶，或補充維他命C、鈣、鎂等營養品，來安定神經、穩定睡眠品質。
（首圖為示意圖 取自pixabay）